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专家分析如何增加每日热量消耗,让你离完美身材更近一步

2019-07-15 15:05:13

 新陈代谢是一个十分宽泛的词,包含的内容很多。我能理解,其实大家就是想了解该如何增加自己身体的热量消耗。今天我们就聊聊如何增加热量消耗。

 

人体消耗的热量分为三部分:基础代谢、食物热效应、运动消耗。我们就从这三方面讨论。

基础代谢

基础代谢是热量大户,要占到60%左右。相信不少人都看到过提高基础代谢实现躺瘦的说法。问题是基础代谢有那么容易提高吗?我们先了解一下什么是基础代谢。

基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。正常情况下基础代谢受性别、年龄、身高、体重等因素的影响,下面是美国运动协会推荐的基础代谢计算公式:

BMR()=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(
)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

基础代谢是人体维持基本生命活动消耗的能量,受内分泌调控,不受主观意识指挥。在同一性别、体重和年龄组的正常人?#35874;?#30784;代谢率很接近,九成以上的人基础代谢率与平均值相差不超过15%。所以临床上以标准值的15%作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者,其基础代谢率可?#26085;?#24120;值高2080%;而甲状腺机能低下者则?#26085;?#24120;值低2040%

说简单一点,基础代谢根本不受人为控制,想要大幅度增加基础代谢同时保持健康是不可能。

食物热效应

只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种营养物质可以产生热量,人体在吸收这三种物质的时候也是要花力气消耗热量的。脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%,碳水化合物为5%-6%,而蛋白质要高得多,能达到30%-40%

 微信图片_20180708112346.jpg

由此我们可以看出来,通过调整饮食结构是可以增加食物热效应的。方法就是增加蛋白质供能比例,减少脂肪和碳水化合物。不过蛋白质不能无限制增加啊,每天吃1.5/公斤体重的蛋白质就已经是高蛋白饮食了。所以增加食物热效应也是有限的。

运动消耗

其实这才是变化最大的一部分。体力活动极少的女生一天运动消耗只有三四百大卡,运动量大的可以超过1500大卡。对于大部分人来说,通过增加运动每天增加300~800大卡一点问题都没有。跑步半小时消耗200300大卡,跳绳还要多一点,体力好的做15分钟HIIT消耗的热量还要多。

 

但是专门锻炼消耗的热量居然不是运动消耗的大头,因为大部分人的锻炼运动量并不大。真正的耗能大户是日常活动。有些人能躺着不坐着,能坐着不站着,一天1000步都走不到。有些人天天步行上下班,四五层楼走楼梯,能站着就不坐着,连打电话都是边走边说。这两种人每天运动消耗的热量差距超过300大卡。每个人每天?#21152;?#24456;多的几分钟空闲,如果能够利用几分钟的时间跳跳绳,做几个深蹲,或者波比跳,一天累计下来也是不少的热量消耗。所以我非常鄙视那些在健身房正儿八经运动半小时,其它时间一动不动的人。保持活?#38745;?#26159;增加运动消耗的王道。

 

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